Сейчас много пишут о различных методиках укрепления физического состояния женщины во время беременности. Все это так — действительно, для здоровья мамы и малыша необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка, которая «заставляет» обогащенную кровь снабжать плод кислородом и питательными веществами, укреплять организм женщины, подготавливать его к родам. Но стоит помнить, во-первых, о противопоказаниях к любой физической нагрузке во время беременности, во-вторых, о разумных рамках фитнеса в жизни женщины вообще и в период беременности в частности и, в-третьих, о его несомненной эффективности лишь в случае регулярных тренировок.
Если говорить о йоге как о методе укрепления и воздействия на весь организм, польза здесь несомненна, но вот будет ли она настолько очевидной, если занятия начались во время беременности? Нередко приобщаться к йоге начинают лишь во второй половине этого периода, а иногда и ближе к родам, когда появляется немного свободного времени и уже не беспокоят проявления токсикоза. Такое стремление похвально, вот только тех нескольких месяцев занятий существенного сдвига в состоянии организма не принесут, поскольку все асаны, рекомендуемые беременным женщинам, очень размеренные и спокойные — это скорее дыхательная гимнастика, чем гимнастика тела. Некоторые асаны и пранаямы вообще противопоказаны при беременности, но об этом, к сожалению, информированы немногие, находясь во власти распространенного мифа об абсолютной безопасности йогических тренировок.
птак, в чем же польза йоги для беременной женщины?Йога способна справиться с ранним токсикозом (малой и средней выраженности).
Асаны могут помочь при артериальной гипертензии (повышенном давлении). Этот симптом преследует женщин очень часто на протяжении всей беременности и повышает риск осложнений.
Во время беременности нельзя заниматься активными видами спорта, а в асанах нет резких движений и агрессивных воздействий, во время выполнения улучшается кровообращение, укрепляются мышцы спины, брюшного пресса, что может значительно облегчить роды.
Йогические тренировки способны снять нервное напряжение, которое нередко бывает спутником беременности (особенно если она первая). Выполнение асан и пранаям настраивает женщину на размеренность, снимает усталость.
Тошнота, отеки ног, боли в спине, запоры, затруднения мочеиспускания, высокая утомляемость — со всеми этими неприятностями вполне можно справиться, применяя правильную практику йоги, но ни в коем случае не злоупотребляя ею!
В классическом понимании йоги даже на ранних сроках беременности можно делать все асаны, кроме тех, что предполагают напряжение мышц живота, нижнего отдела спины, например, Поза Лодки (Парипурна Навасана) или Поза Наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана) и прочие.
Перевернутые асаны можно делать только в том случае, если они освоены до наступления беременности, начинать практиковать их неподготовленному организму, несущему груз беременности, по-моему, крайне неосмотрительно... Перевернутые асаны, прежде всего Саламба Ширшасана (Стойка на голове), очень полезны как в периоде подготовки к беременности, так и в период самой беременности, но, повторюсь, специалисты не рекомендуют начинать их освоение именно в это время.
Для начинающих вполне подойдут следующие асаны:
Поза вытянутого треугольника - Уттхитта Триконасанапдеальная асана для укрепления и развития мышц ног, поскольку в ней происходит интенсивное их вытяжение. «Уттхита» - означает вытянутый, «триконасана» - треугольник.
Техника выполнения1. Встать в Тадасану.
2. На вдохе в прыжке расставить ноги приблизительно на метр. Руки при этом вытянуты параллельно полу, ладони обращены вниз, пальцы вместе. Ступни расположены параллельно друг другу, полностью находятся на полу.
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, левую стопу – на 30° вправо. При этом ноги должны быть абсолютно прямыми, все мышцы напряжены, колени подтянуты.
4. На выдохе наклонить тело вправо, необходимо тянуть ладонь к правой лодыжке, идеальным вариантом является тот, когда ладонь лежит на полу рядом со стопой.
5. Линия рук должна быть полностью перпендикулярна полу, голова повернута вверх, взгляд устремлен на большой палец левой руки. Ноги, руки, туловище должны находится в одной плоскости – именно тогда достигается максимальное натяжение всех групп мышц.
6. Задержаться на несколько дыхательных циклов, идеально – на 1 минуту и более.
7. На вдохе возвратиться в положение 2 и повторить упражнение в левую сторону.
8. Затем в прыжке вернуться в Тадасану.
Расширить у усложнить асану можно следующим образом: из положения 5 левую руку (которая устремлена вверх) наклонить также вправо. Ладонь должна находиться параллельно полу.
Рекомендуется при тугоподвижности суставов, остеохондрозе, артрите, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при гиподинамии. С эстетической точки зрения асана способствует укреплению всех мышц ног, боковых мышц тела и даже мышц брюшного пресса. Асана может быть включена в комплекс йоги, направленный на похудение.
Можно использовать в комплексе йоги для детей, поскольку оказывает благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.
Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Поза луны - АрдхачандрасанаАсана рекомендуется к освоению после овладения Уттхита Триконасана – позы вытянутого треугольника. Направлена на укрепление мышц ног и боковых мышц тела. Требует достаточной выносливости.
«Чандра» - означает луна.
Техника выполнения1. Встать в Тадасану.
2. Выполнить Уттхита Триконасану.
3. пз Триконасаны: положить правую ладонь на пол – на выдохе, согнуть правое колено. Левая рука лежит на левом бедре. Задержаться в этой позе на два дыхательных цикла.
4. На вдохе поднять левую ногу от пола таким образом, чтобы она была параллельна полу. Правая нога при этом выпрямляется. Задержаться в этой позе на несколько дыхательных циклов. пдеально – на 30 секунд и более. Вес тела распределен на правую стопу и правую часть тела, правая рука лишь помогает сохранять равновесие.
5. На выдохе вернуться в Уттхита Триконасану.
6. Повторить упражнение в левую сторону.
Рекомендуется при артрите плечевых суставов, осетохондрозе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. С эстетической точки зрения асана способствует укреплению всех мышц ног, боковых мышц тела и даже мышц брюшного пресса.
Обратите внимание, Ардхачандрасана – сложная поза, рекомендованная для физически подготовленных людей!
Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Поза растянутой стопы – Прасарита ПадоттанасанаНеобходимая для начинающих поза, поскольку в ней приобретается необходимая гибкость и устойчивость. Кроме того, асана способствует уменьшению массы тела.
Прасарита» - означает вытянутый, «пада» - стопа.
Техника выполнения:1. Стать в Тадасану.
2. На вдохе положить руки на талию и развести ноги как можно шире в стороны. Стопы должны быть параллельно друг другу.
3. На выдохе наклониться и положить руки на пол, кисти рук параллельны друг другу и размещены на ширине плеч, кисти расположены на одном уровне со стопами! Взгляд устремлен вперед. Мышцы ног максимально напряжены.
4. Далее на выдохе согнуть локти и поместить голову на пол. Вес тела по-прежнему остается распределен на ноги. Стопы, кисти рук и голова находятся на одной линии.
5. Оставаться в позе не менее 30 секунд и более.
6. На вдохе поднять голову с пола и выпрямить руки, затем выдохнуть и вернуться в положение 2. Затем прыжком вернуться в Тадасану.
В выполнении асаны участвуют все мышцы тела, усиливается кровообращение. Асана рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану. Рекомендуется при тугоподвижности суставов, для укрепления мышц ног, улучшения умственной деятельности, используется в утренних комплексах йоги для создания бодрости организма.
Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Джануширшасана — В вариации бокового наклонаПоза Касания головой колена, или Джануширшасана
Последовательность действий:1. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, затем согнуть левое колено и отвести его в сторону, при этом часть бедра и икры должна быть прижата к полу.
2. Пятка должна располагаться у внутренней части бедра. Большой палец левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.
3. На вдохе руками захватить правую стопу: сначала за пальцы, затем постепенно – среднюю часть стопы, затем – пятку. В идеале руки должны быть сомкнуты за стопой. Нога (в данном случае - правая) должна быть прямой. Взгляд направлен вверх, подбородок приподнят таки образом. Чтобы мышцы шеи были напряжены.
4. На выдохе опустить тело на колено, руки при этом по-прежнему сцеплены, но продвигаются вперед, оставаясь прямыми. Подбородок касается колена.
5. Затем нужно коснуться подбородком пола сначала с одной стороны колена, затем с другой. Спина при этом должна быть прямой, напряженной.
6. Оставаться в позе нужно сначала около 30 секунд, затем время увеличивается.
7. Затем необходимо возвратиться к положению 3.
8. Затем освободить стопу, выпрямить ногу и вернуться в положение 1.
9. Асану необходимо повторить в другую сторону.
Мышцы нижнего отдела позвоночника и задняя поверхность ног наиболее задействованы в осуществлении асаны. Органы брюшной полости также массируются.
Усложненной вариацией Джану Ширшасаны является Паривритта Джану Ширшасана – «повернутая» Джану Ширшасана, которая является более динамичной, и, соответственно более эффективной по оказываемому воздействию на организм.
Рекомендуется при воспалительных и аллергических заболеваниях дыхательной системы, некоторых болезнях сердечно-сосудистой системы, например, при повышенном артериальном давлении, заболеваниях желудка, особенно подчеркивается положительное влияние асаны на почки.
Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Поза Воина, или поза Героя, или поза Победителя - Вирасана IПоза Воина (сидя) – одна из основных медитативных поз. Асан с названием «поза воина» существует несколько, эта – первая из них, считающаяся самой простой для выполнения. Оказывает разнообразное действие на организм.
«Вира» означает воин.
Техника выполнения1. Необходимо встать на пол на колени, которые должны быть вместе, а стопы – разведены примерно на ширину плеч.
2. Затем опустить тело на пол, при этом ягодицы не должны лежать на стопах – стопы находятся по бокам тела.
3. Ладони положить на колени тыльной стороной вверх, большой и указательный пальцы каждой руки соединены, остальные пальцы вытянуты.
4. В этой позе оставаться как можно дольше, дыхание свободное.
5. Поместить ладони на колени, немного отдохнуть, дыхание свободное.
6. Переплести пальцы рук и вытянуть прямые руки над головой.
7. Оставаться в таком положении около минуты, дыхание свободное.
8. Затем поместить ладони на стопы и наклониться вперед. пдеальным считается положение, когда подбородок касается коленей.
9. На вдохе поднять тело вверх, освободить стопы и расслабиться.
Примечание: Если поначалу выполнение позы затруднительно, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы. По мере освоения позы раздвигать пальцы ног и разводить стопы, чтобы привести их в положение по бокам бедер.
Рекомендуется при заболеваниях легких (особенно в восстановительном периоде после перенесенных бронхитов и пневмоний), при остеохондрозе различных отделов позвоночнике, артритах, варикозной болезни, менструальных расстройствах, вегето-сосудистой дистонии, гипертонии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно полезна при плоскостопии и отложении солей.
Асана является одним из исключений из правил – ее можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке.
Одна из основных асан для релаксации и медитации.
Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Поза воина - Вирабхадрасана IВирабхандрасана – напряженная поза, тяжела для выполнения для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому рекомендуется выполнять ее медленно, аккуратно и оставаться в ней при наличии этих заболеваний непродолжительное время.
У этой позы есть две модификации, рекомендуется приступать ко второй лишь в том случае, когда освоена первая.
«Вирабхадра» - могучий герой, сотворенный Шивой из своих спутанных волос.
Техника выполнения1. Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях.
2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.
3. Выдохнуть, повернутся вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.
4. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное.
5. Повторить упражнение в левую сторону.
6. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
Рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, чрезвычайно полезна для увеличения подвижности суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и равновесие. Расширение легких в этой асане способствует полной вентиляции легких, которая в свою очередь способствует выведению токсических веществ из организма.
Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Мертвая поза - ШавасанаЭто поза полного расслабления. Как учит искусство йоги – «асана полной неподвижности и спокойствия ума».
«Шава» или «мрита» - означает труп.
Никакие движения невозможны в этой позе, необходимо полностью «отключиться» от внешних звуков и собственных мыслей.
Выполняется как окончательная асана после тренировки.
Последовательность выполнения:1. Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза.
2. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным.
3. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться.
4. Длительность позы 15-20 минут.
Рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, для облегчения родовых схваток (йога при беременности и родах – это отдельных разговор), болезни сердца и хроническая усталость также являются показаниями к Шавасане. псключительная роль отдается этой асане в снятии стресса и напряжения при точном и правильном ее выполнении.
Примечание: Асана не имеет противопоказаний.
Методика дыхания Удджайи ПранаямаВсе начинается с дыхания. Общеизвестно, что не дышать человек не может, но как дышать правильно?
Над этим вопросом люди задумывались издавна. Первые сведения по данной проблеме и советы по правильному дыханию датируются VI веком до нашей эры. Старейшие изречения о методе правильного дыхания высечены на камне: "При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если распространяется дальше, то спускается вниз, становится спокойным, если становится спокойным, то укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет".
Сейчас "правильных" дыханий появилось - пруд пруди. То одна методика всплывет, то другая. Самое интересное - все эти "правильные" дыхания, обычно, и в самом деле правильные. Только цели у них разные.
Йога с успехом может заменить все их, поскольку содержит великое множество пранаям - методов контроля дыхания. Этим пранаямам не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание. Ведь Правильное Дыхание - один из пяти фундаментальных принципов Йоги.
Зачем настоящие йоги используют пранаямы, замедляющие дыхание?Тут схема очень проста. Страх вызывает кислородное голодание; в гневе оно учащается – это приводит к спазмам. Если ты в состоянии стресса – дыхание сбивается, легкие недополучают кислород, и, как следствие, появляются темные круги под глазами, бледность и проблемы с сердечной деятельностью. Одним словом, два простых действия – вдох-выдох – играют очень важную роль. Осталось научиться правильно дышать.
Правильное, оздоровляющее человека дыхание состоит (как и работа сердечной мышцы!) из трех фаз:1) непроизвольного бесшумного вдоха (обязательно через нос);
2) выдоха;
3) краткой паузы - передышки.
Все три фазы одинаково важны, одинаково целесообразны.
Во сне здоровый человек дышит рационально, оптимально естественно. Во сне происходит эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется, а управление этим процессом целиком передается дыхательному центру.
Обратите внимание, что и в спокойном состоянии человек дышит трехфазно. Выдох занимает около одной секунды, затем следует пауза - около полутора секунд - и возврат дыхания (вдох) - около секунды.
Проследите за своим дыханием. Для этого сядьте удобно, расслабьтесь и осознавайте то, как вы дышите. Но не пытайтесь сознательно вмешиваться в процесс дыхания. Эти три фазы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного – примерно 8-10 раз в минуту. Все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания, но их временное соотношение изменяется в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Таким образом, правильное дыхание естественно, во-первых, потому, что здоровые люди во сне и в спокойном состоянии дышат именно так. Во-вторых, потому что только натренированное трехфазное дыхание в максимально возможной степени обеспечивает работоспособность организма практически в любых условиях (это и физические нагрузки, и удушливая атмосфера комнаты для проведения совещаний, и непроветриваемое школьное помещение, это и пение, и речь). В-третьих, это дыхание комплексное, оно укрепляет сразу все органы человеческого тела, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). п, наконец, в-четвертых, после овладения навыками "правильного" дыхания (последнее достигается достаточно просто и быстро), человек уже не может дышать "неправильно", новый стереотип дыхания становится для него и потребностью, и привычкой.
Заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно, как минимум 10-15 минут два-три раза в день. Эффективность зависит от сосредоточенности на процессе. Делать упражнения на автомате бессмысленно. Требуется полная концентрация. Думать разрешается только о теле, собственных ощущениях и непосредственно о технике. А о работе, любви и вообще о жизни предлагается забыть. Совсем! Поэтому закрывай глаза, чтобы ничто не отвлекало, и развивай воображение. На вдохе представляй, как энергия устремляется в легкие. После вдоха – как она распределяется по всему телу. А на выдохе расслабляйся, медленно выводя из организма шлаки и плохое настроение.
Теперь – практическое пособие - комплекс упражнений для отработки навыков правильного дыхания.
1. Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Затем поглубже вдохнуть, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
2. Сесть на пол, скрестив ноги, а руки сомкнув на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, произвести плавный выдох. Выполнить 10 раз.
3. Лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
4. Лечь на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. Затем сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
5. Лечь на спину, как в предыдущем упражнении, но немного согнув ноги. Приподнять живот, помогая себе плечами и не отрывая ступней от пола, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
6. Встать, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Приступить к осуществлению глубокого вдоха. Затем, не останавливая вдох, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до времени достижения руками уровня плеч. После чего задержать выдох, но продолжить опускание рук, лишь затем завершив выдох. Выполнить 10-15 раз.
7. Встать, раздвинув ноги шире плеч. Сначала вдохнуть, а приступая к упражнению, начать осуществление плавного выдоха. Завершив выдох, установить руки на бедра, делая медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Затем медленно выдохнуть. Выполнить 10-15 раз.
Большинство из нас дышит неправильно, используя лишь незначительную часть объема своих легких. Наше дыхание поверхностно, в результате чего тело и мозг испытывают кислородное голодание, хотя этому нет никаких причин, поскольку в окружающем нас воздухе имеются неисчерпаемые запасы кислорода. Результатом поверхностного дыхания является скопление застоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Это приводит к различным заболеваниям, в частности к туберкулезу. Поэтому давайте научимся дышать правильно и приобретем хорошее здоровье.
Практически очень нужны для мамы и малыша Уджайи Пранаяма и Шавасана, они не предполагают сложности в освоении, достаточно просты, но очень полезны. Для женщин слабого здоровья, которые испытывают трудности в освоении асан, можно практиковать только пранаямы. Помимо Уджайи Пранаямы во время беременности разрешено также выполнять Вилома Пранаяму и еще некоторые виды.
В любом случае, решив заниматься йогой во время беременности (если вы не делали этого раньше), делайте это под руководством опытного инструктора, в специальной группе. Ни в коем случае не экспериментируйте со своим здоровьем!
Возможно, столько предостережений может вызвать настороженность, но, поверьте, излишнее рвение в этом вопросе может и навредить.
ежедневный женский online журнал
